INITIATION À LA SOPHROLOGIE
RESPIREZ LE LUBERON ...
Rien de tel qu'une petite escapade dans le Luberon pour se faire le plus grand bien !
Sans prendre la route, je vous propose un exercice de visualisation qui va vous faire voyager dans les champs de lavande, stimuler vos sens et votre mémoire olfactive, vous remémorer la sensation du soleil qui réchauffe votre peau, sentir le confort d'une sieste à l'ombre d'un olivier ...
Installez-vous dans un endroit calme et confortable, préférez une écoute au casque pour ne pas être dérangé par les bruits ambiants ...
L'expérience vous a plu et vous souhaitez aller plus loin ?
EXERCICES DE RESPIRATION
Respiration calmante
Installez-vous dans un endroit calme
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et en comptant jusque 3
Retenez votre respiration en comptant jusque 3
Soufflez doucement par la bouche, comme si vous soufflez dans une paille, en comptant jusque 10
Renouvelez autant de fois que nécessaire
Vous pouvez aussi vous laisser guider par l'audio >
Cohérence cardiaque
une respiration pour réguler le rythme cardiaque et le système nerveux autonome
Installez-vous dans un endroit calme :
Inspirez par le nez en comptant jusque 4
Retenez votre respiration poumons pleins en comptant jusque 4
Soufflez par la bouche en comptant jusque 4
Restez en apnée poumons vides en comptant jusque 4
Reprenez une respiration naturelle et renouvelez autant de fois que nécessaire
AGAIN ...
LES 3 ÉTAGES DE LA RESPIRATION
La respiration abdominale
C'est la respiration du nouveau né, et c'est pourtant celle qui nous fait souvent défaut.
Pour la retrouver et profiter de ses bienfaits, allongez-vous, posez les mains sur votre ventre, inspirez en gonflant votre ventre comme un ballon, vous devez voir monter vos mains, soufflez pour les voir redescendre.
Quand vous aurez retrouvé de la souplesse dans la ceinture abdominale, stimulez la respiration abdominale assis et debout, à tout moment de la journée
La respiration thoracique
Une respiration courte et haletante de faible amplitude thoracique entraîne un manque d'oxygène et de mauvais échanges gazeux.
Pour stimuler l'oxygénation dans le corps, posez vos mains sur vos côtes, inspirez profondément pour sentir vos côtes s'ouvrir au maximum, soufflez pour les laisser redescendre.
Exercez-vous à pratiquer de profondes respirations plusieurs fois dans la journée, pour améliorer le fonctionnement de votre métabolisme , favoriser votre concentration, optimiser votre mémoire, booster votre vitalité ...
La respiration haute ou respiration sous-claviculaire
C'est le dernier étage de la respiration, il ne permet pas à lui seul de satisfaire nos besoins en oxygène. C'est pourtant la respiration que les personnes stressée privilégient bien malgré elles.
Pour libérer la colonne d'air et retrouver toute l'amplitude de l'appareil respiratoire, inspirez en 3 temps : Gonflez d'abord le ventre, puis le thorax et terminez par les épaules, soufflez ensuite pour vider progressivement d'abord les épaules, puis le thorax, et enfin le ventre.
La Relaxation Dynamique ...
Réalisez les exercices en vous laissant guider par l'audio
Pompage des épaules
Évacuer le stress
Cet exercice vous permet de vous libérer des tensions dans les épaules et le dos, mais aussi d'évacuer le stress et toutes les sensations négatives qui vous encombrent.
Nb ; ce sont bien les épaules qui bougent, les bras restent tendus.
Ouvrez bien les mains sur l'expire afin de matérialiser l'évacuation du négatif
Rotations axiales
Créer une bulle de calme
Cet exercice vous permet de détendre le dos et les lombaires, mais aussi de créer une bulle de calme dans laquelle vous ressourcer.
Nb ; n'hésitez pas à agrandir le cercle avec vos bras, plus la bulle est grande, plus votre écosystème s'étend, plus vous augmentez votre périmètre de confort
Prana
Se remplir de calme
Cet exercice vous permet de vous remplir de calme et d'apaisement. Il vous aidera aussi à vous recentrer sur vous-même.
Nb ; vous pouvez visualiser une image, un objet, un paysage, un visage, ou tout autre représentation qui évoque pour vous quelque chose de positif.
Initiation à une profonde détente du corps et du mental ...
Installez-vous dans un endroit calme et confortable.
Un body scan est un exercice de relaxation qui s'écoute, de préférence au casque pour ne pas être dérangé par les bruits ambiants.
Mettez votre téléphone en mode "avion", et laissez vous guider.
Prenez ce temps pour vous, accueillez les sensations de détente sans jugement et avec bienveillance.
BODY SCAN
Détendez-vous, vous êtes au bon endroit ...
L'expérience vous a plu et vous souhaitez aller plus loin ?
ASTUCES POUR UN QUOTIDIEN PAISIBLE ...
L'ancrage
Pratiqué quotidiennement, cet exercice vous aidera à vous reconnecter au moment présent ainsi qu’à votre corps.
Comment réaliser l’exercice :
Debout, les bras le long du corps et les pieds à la largeur des hanches, balancez-vous doucement.
D’abord d’avant en arrière, puis latéralement en gardant toujours la tête dans le prolongement de la colonne.
Respirez profondément en imaginant que vous vous enracinez petit à petit dans le sol :
– À l’inspiration : ouvrez un peu plus la poitrine et visualisez l’énergie de la terre qui remonte en vous.
– À l’expiration : sentez vos racines s’enfoncer davantage dans les profondeurs du sol.
Continuez aussi longtemps que l’exercice vous fait du bien.
La marche en pleine conscience
La marche c'est bon pour la santé : physique et mentale !
Profitez de la moindre escapade pour en optimiser les effets. Pour ça, rien de tels que nos sens pour faire d'une banale sortie, un moment de contemplation.
Que vous marchiez en ville, à la campagne, en forêt ou sur la plage, mettez vos sens en éveil. Concentrez vous sur vos perceptions et détaillez tous les ressentis :
- d'abord qu'est ce que je vois ? prenez le temps d'apprécier la beauté des choses, les couleurs, la lumière ...
- ensuite, ouvrez grand vos oreilles : soyez attentif à tous les sons de la nature, un oiseau qui chante, le bruit du vent dans les arbres, les pas qui craquent sur le sol ...
- Faites appel à votre flair : associez les odeurs à votre mémoire olfactive, l'exercice peut s'avérer surprenant !
- Touchez les matières, goûtez une mûre sauvage ...
Bref, prenez conscience que ça n'est pas juste une marche, c'est un moment d'éveil !
La gratitude
Envers vous-même et envers les autres
L'humain a souvent tendance à voir la difficulté dans chaque problème, au lieu de voir l'opportunité dans chaque difficulté ... Nous relevons ce qui ne vas pas, au lieu de retenir le bon côté des choses.
Chaque soir, remémorez-vous tout ce que votre journée vous a offert de positif : une réussite, un sourire, un échange, peu importe. L'idée étant de recentrer notre attention sur les "plus" en se détournant des "moins". Prendre conscience du positif et en être reconnaissant décuple le sentiment de bonheur.
La gratitude nous encourage aussi à prendre soin de nous-mêmes, Elle fait baisser le stress, améliore la qualité du sommeil, renforce la détermination, et diminue les risques de déprime.
Vous pouvez même consigner toutes ces pensées positives dans un carnet, et les relire les jours où vous en éprouvez le besoin !
Les "4 Accords Toltèques"
S'il y a une lecture que je partage volontiers, c'est bien celle-ci :
( La base en matière de développement personnel )
Les "Quatre Accords Toltèques" sont en quelque sorte un code de conduite à la fois simple et puissant pour atteindre la liberté personnelle et le bonheur véritable.
Quels sont ces accords ?
- "Que votre parole soit impeccable"
- "N'en faites jamais une affaire personnelle"
- "Ne faites aucune supposition"
- "Faites toujours de votre mieux"
Il existe un cinquième accord :
"Soyez septique, mais apprenez à écouter"
En passant les situations du quotidien par le prisme des Accords Toltèques, chacun trouvera une manière singulière de gagner en sagesse et en liberté.